正念減壓自學全書

目錄▍PART1 正念是善待、探索、平衡自己
01正念，清除心中垃圾
02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心
03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源
04什麼是正念？
什麼是覺察？
正念覺察的路徑
正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己
不偏不倚是什麼意思？
05正念，身心合一的訓練──提高快樂與健康指數
身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊
正念讓身心重新整合，找回快樂的自己
06正念，更真實地活著
07什麼是正念減壓？
正念減壓課程學什麼？
那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？
本書與正念減壓的關係
08正念練習沒有終點
溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思
正念練習沒有標準答案，也不需要評分

PART2 正念練習的七大原則
自我療癒之路的基本態度
01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習
02柔以化剛──接納的練習
03你可以再靠近自己一些──信任的練習
04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
06承接交替起伏的變化──放下的練習
07看見豐富與變化──初心的練習

PART3 練習身體的覺察力
正念減壓課程中的各項練習
01最簡單的正念練習──呼吸覺察
不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較】
呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以
02覺察中，發現較無壓力的姿勢
帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢
03超友善的正念練習──身體掃描
身體掃描的練習指引
Q&A：練習中常見的疑惑與討論
BOX：我的第一次身體掃描練習
04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
誰決定伸展幅度
立式正念瑜伽練習
大關節伸展
全身伸展
躺式正念瑜伽練習
05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
覺察可練習專注力
覺察可培育內在穩定力量
06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法
複習：覺察呼吸的靜坐練習
07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
覺察身體的靜坐練習
三階段面對身體不適的靜坐練習
面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放
08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
覺察聲音的靜坐練習
【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音
09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
四階段覺察念頭想法的靜坐練習
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作者簡介

胡君梅

　　臺灣首位美國麻大醫學院正念中心(CFM)認證導師

　　有理想有抱負的中年人，為人隨和而不隨便，低調且不喜歡頭銜或攀緣，親和熱情但也享受獨處。夢想透過正念的傳遞與落實，讓更多人活得更開心踏實、平衡喜悅。

　　當代正念領域兩大經典巨著《正念療癒力》《自我療癒正念書》的譯者。1991年政大會計系畢業，在商業界工作10多年後重返校園當專職學生8年，取得政大宗教所碩士與國北教大心理諮商所碩士。2010年，因著對正念減壓課程擋不住的好奇，攜家帶眷遠渡重洋到美國麻州大學醫學院正念中心(CFM)學習。

　　2010年成為CFM合格正念減壓老師。2016年取得台灣首位CFM認證的正念減壓課程老師，2017年完成CFM的正念減壓師資培訓師訓練，為台灣首位能正式培訓正念減壓課程老師的老師。

　　2014年創立華人正念減壓中心，與一群志同道合的夥伴將正念傳播到各個領域，包括各級校園、企業、醫療院所、公家機關、社福機構、癌友、燒燙傷病友等等，亦積極參與協助各種學術研究，長期默默播種與耕耘，持續落實並推廣正念之愛於臺灣與大陸。已教授八週正念減壓課程約八十梯次。