好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動

前言（安保雅博）

第1章 預防會造成臥床不起的三大主因
不需要看護，無病無痛的離開……
如何預防臥床不起──最受高齡者歡迎的演講主題
平均壽命和「健康壽命」竟相差十年左右

臥床不起的首要原因其實是「腦中風」
腦中風占「需要看護程度五」的三成
腦中風死亡率不高，但是有後遺症

不僅腦中風，失智症也是血管疾病
加重劣化血管負擔所帶來的傷害
血管性失智症僅次於阿茲海默症
八十歲的人血管依然年輕的原因

「運動」才是解決臥床不起的特效藥
修正造成腦中風的危險因子
預防造成臥床不起的第三名原因──骨折、跌倒
停止肌肉的衰老及關節疾病

不需要激烈的運動，「走路」最好
持續運動非常重要
「二十到四十分鐘的健走運動」能降低死亡率
有氧運動強健心肺功能

只要持續走路，就可以維持能一直走下去的身體狀況
住院患者的「廢用性症候群」
即使需要看護也要走

第2章 起步走，即使是一步也好
要有「一兩步也好，多活動」的想法
減少在家裡不動的時間
上廁所時「順便」也走去廚房

目標一千步，就會遠離臥床不起
調查五千名高齡者的「中之條研究」
來回住家附近的便利商店，確保走路步數
每週至少一次前往里民活動中心

「外出」的重要性
「拓展生活圈」也是復健的目標
與社會多接觸能使人活力充沛

「一萬步」不是絕對
沒有根據的數字
依據不同季節改變步數
兩三天走一次也可以

走路速度和步幅的關聯性
「走得快的人很長壽」是事實，但是……
步幅拉大，速度也會加快
「動作量」的基本縱橫軸線

首先打造「能輕鬆走下去」的路線
別讓過馬路或上下坡成為不想外出的理由
在公園聽著音樂健走
享受走進陌生街道的樂趣

第3章 能夠強健血管、肌肉、骨骼的走法
這樣走五百步就能有三千步的效果
將移動時間變成運動時間
步輻加大一公分
腳跟先著地
腳離地時用腳尖將身體向前推
手肘向後拉

「上下樓梯」是鍛鍊身體的好機會
爬樓梯有益心肺功能
下樓有益於「伸展膝蓋的肌肉」
扶手可以協助減輕部分體重

愈是「不方便」愈是「麻煩」，才有機會運動
無障礙空間的陷阱
提米一次不要超過五公斤，減成兩公斤、多提幾次更好
不要搭乘手扶梯或電梯

一雙鞋、一套運動衣的功用
現在的健走鞋性能優異
一定要記得帶水

用護具解決「膝蓋很痛不想走路」的問題
膝蓋本來就是不穩定、很容易累積壓力的部位
增強固定力就不會痛
使用一般護具就可以

拐杖可以協助穩定
拐杖主要有三種
如果怕跌倒，可以一直使用拐杖
多用銀髮推車積極外出
方便暫坐、放東西的推車
推車的穩定性比拐杖高
在家裡練習重獲步行平衡感
可以考慮不再使用銀髮推車

極力推薦水中步行
不游泳光走路也能全身運動
藉由浮力輕鬆抬腳，透過水壓促進血液循環

擴展關節「可動區」的簡單伸展
關節可動區變窄，會改變步行姿態？
肩膀的伸展
體幹的伸展
大腿的伸展
頸部的伸展
小腿的伸展

第4章 打造能持續健康走路的身體
「走路」成習慣後，可以開始培養「肌肉訓練」的習慣
不要讓「支撐身體的肌肉」衰老
讓人能持續健康走路的四個肌肉

強化「股四頭肌」的微肌力訓練
大腿前側、伸直膝蓋的肌肉
躺著做抬腳運動①／躺著做抬腳運動②／坐著做抬腳運動／扶著矮櫃做深蹲運動／使用椅子做起立運動

強化「腿後腱」的微肌力訓練
大腿內側踩剎車的肌肉
趴著做抬腳運動／坐著做膝蓋彎曲運動／站著做提腳踝運動

強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練
小腿下壓腳尖的肌肉
躺著做彎曲腳踝運動／坐做抬大腿運動／扶著矮櫃做深蹲運動

強化「背肌」的微肌力訓練
保持背部直挺的肌肉
坐著時盡量不要靠椅背
躺著做頭部下壓枕頭運動／趴著做頭部上下運動／躺著也能做的運動／坐著鍛鍊背肌運動／利用桌子訓練背肌運動／利用牆壁鍛鍊背肌運動

幾歲開始都不遲，只要兩個月就能確實產生改變
身體一定會給我們回饋
不用太努力，持續最重要
等到覺得「躺著運動」不夠了，你就贏了
確實感覺到「肌肉開始連動了」

第5章 七十來歲就倒下的人、九十來歲還很健朗的人
長命百歲的秘訣是「肉」
長肌肉，蛋白質非常重要
肉是非常優良的食材，能夠有效提供營養
將一部分的米換成大麥

壓力是血管的大敵
壓力大的人容易早死？
提高「應變壓力反應」的能力

睡眠「品質」比時間長短更重要
睡覺也需要體力
和活動時間一樣，睡眠時間也要足夠
午睡時間太久、缺乏運動，晚上睡眠品質不佳

「不管幾歲看起來都很年輕」的人的共同點
讓人覺得「好年輕啊」的患者
請每天都要走路！

結語（中山恭秀）

作者：安保雅博
復健專科醫師／博士。東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長，復健專科診療部長。1990年畢業於東京慈惠會醫科大學，1998-2000年於瑞典的卡羅林斯卡學院（Karolinska Institutet）留學。2007年開始擔任復健醫療醫學講座主任教授，2016年擔任同院副院長一職。

他是復健專科醫學先鋒，主治腦中風後遺症，以對重度麻痺患者作肉毒桿菌注射治療而聞名。臨床經驗超過15,000次，對輕度或中度麻痺患者則施以電磁波，反覆刺激頭蓋骨治療配合密集式的復健。也是全世界首次成功執行NEURO®治療系統的醫師。東京都指定他所服務的醫院為地區性復健醫療支援中心，他在各地區活動中心舉辦超過80次以上演講，教導許多高齡者預防臥床不起的方法。

編著、監修書有《改善腦中風麻痺！手腕及手指的復健手冊》、《腦中風造成的重度麻痺也不要放棄！可以抬起手的復健手冊》（講談社）等。

作者：中山恭秀
物理治療師／博士（復健科學）。東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長。

1992年畢業於東京都醫療技術短期大學，1998年畢業於明治學院大學，2001年完成筑波大學研究所復健課程，2012年完成筑波大學人類綜合學科研究科學課程，2013年以分院技師長身分開始，在目前醫院服務至今。擔任四個附屬分院的統籌部署長，管理許多物理治療師及職能治療師。

有27年的臨床經驗，負責大部分領域的物理治療。如改善腦中風後的局部麻痺、帕金森症等「中樞神經」所造成的行走、行動障礙；以解析三維運動為研究基礎，同時深入觀察因年紀增長造成的運動功能、能力的變化，研究什麼樣的人容易跌倒？要做哪些事才能幫助走路或站立等問題。

除了每天研究「能為眼前的患者做些什麼」，還忙於臨床業務及指導後進，也積極投身於研習會、演講，大學客座講師、連載執筆，擔任所屬學會的雜誌編輯及論文審核委員，還有各種學術大會的主講者及主持人等。

編著書有《從臨床案例來了解理學療法學》、《三天內評價理學療法療效計劃》（南江堂）等。

譯者：李俊德
曾任職出版社編輯，現為專職譯者。

文化大學日文系畢業。對日文有種莫名其妙的好感，喜歡說日文的時候有變成別人的感覺，喜歡看些有的沒有的書，是個懶散但是認真過生活的傢伙。