自律神經失調全圖解：壓力大才是主因！一本真正改善失調症狀的修復全書

【作者序】每天花一分鐘做操，有效改善自律神經
•自律神經1鐘體操可以期待的十大效果
•【實證】試做自律神經1分鐘體操後，成功提升交感神經與副交感神經的運作

第1章 疲勞、心情低落、查不出原因的身體不適，很有可能是因為自律神經失調
•「早上起床很痛苦」、「身體總是很倦怠」、「容易緊張」、「擔心的事情很多」，這些都是自律神經紊亂的徵兆
•出現「吞嚥困難」、「長期便祕」、「睡不著」、「身體疼痛」、「嚴重疲勞」等症狀，代表自律神經嚴重失調
•現代社會的生活型態變化激烈，引發各種身心不適
•感染新冠肺炎的症狀與後遺症，以及接種疫苗的副作用，也與自律神經相關
•偏激的減肥法、上網搜尋疾病症狀、社交倦怠症等，導致自律神經失調，罹患身心症的患者大幅增加
•自律神經可讓你神采奕奕、勇往直前，也能讓你頻頻失敗、悶悶不樂

第2章 目前是否承受極大壓力？一起來檢測你的自律神經！
•透過測驗，了解你的自律神經是否正常
•善用檢測表，能推測出自律神經是否失調
•可了解抗壓程度的「壓力耐受度判定表」
•不可輕忽的生活大小事！打亂自律神經的「壓力強度排行榜」

第3章 自神經控制呼吸、免疫、吞嚥等功能，也能預防癌症、失智及憂鬱，是擊退百病的關鍵
•自律神經掌管三十七兆個細胞功能，也控制脈搏、體溫與荷爾蒙分泌
•自律神經的理想狀態是平衡發揮作用，可惜許多人因交感神經旺盛，處於不穩定狀態
•自律神經會在固定時段切換，早上及白天是交感神經，晚上則是副交感神經居優勢
•許多人因憂慮、壓力、疲勞導致自律神經失調，甚至引發癌症、心臟病或憂鬱症
•自律神經紊亂加速老化，使斑點、皺紋、掉髮等情形變嚴重
•自律神經平衡，可消除不安和倦怠感，改善失眠、便祕、暈眩等症狀
•強化內臟功能及血液循環，避免肥胖、老化及失智症
•自律神經平衡可提升免疫力，有助於預防新冠肺炎及後遺症
•提升工作和運動表現，強化專注力，減少錯誤

第4章 緊張不安時可做慢呼吸，幫助調節自律神經
•緊張不安時就做慢呼吸，可穩定自律神經
•一起來做慢呼吸
•慢呼吸可活化副交感神經，嘆氣也能有效減輕壓力

第5章 5種自律神經1分鐘體操，站著就能放鬆全身，提神醒腦！
•伸展背部深呼吸　早上起床做1分鐘，放鬆僵硬的肩胛骨附近肌肉，調節自律神經
•全身伸展 放鬆僵硬的肩膀與腰部肌肉，促進血液循環，喚醒身心
•扭腰跳躍 腸道與自律神經密切相關，只要刺激腸道，就能排便順暢
•胸廓放鬆 擴張胸廓，使呼吸順暢，活化大腦與自律神經
•手腕緊貼轉動上身 大幅轉動全身，可刺激全身肌肉，並調節自律神經
•專欄Q&A

第6章 白天壓力較大，空檔時在椅子上做操，效果也很好！
•【坐姿輕按頭部】在工作空檔重振精神！重拾冷靜態度，提升專注力
•【坐姿搖動手腕】利用搖動舒緩緊張，是調節自律神經的最新放鬆法
•【坐姿轉動頸部】休息時做此動作，可重整自律神經，消除疲勞與倦怠感
•【坐姿伸展手臂】能立刻舒緩因壓力造成的身體緊繃，有助於冷靜完成工作
•【坐姿搖膝蓋】立刻消除下肢疲勞、水腫和倦怠感，也能調節自律神經
•專欄Q&A

第7章 睡前躺在床上做操，就能一覺到天亮！
•【躺姿扭轉】感到焦慮無法入眠時，此動作可放鬆身心，一覺到天亮
•【躺姿搖晃骨盆】自律神經通過脊椎，可調整脊椎並放鬆身心，讓你在隔天起床時神清氣爽
•【躺姿放鬆脊椎及肩胛骨】躺在地上，做出「向前看齊」的姿勢後放鬆，即可進入深層睡眠
•【躺姿放鬆全身】放縮與放鬆全身肌肉，可消除一整天的疲勞，並達到療癒的效果
•專欄Q&A

第8章 早上喝水、放慢步調生活，是維持自律神經平穩的關鍵
•從早上起床到晚上入眠！調節自律神經的全日舒壓行程表大公開
•1遭遇陌生事物、2趕時間、3沒自信、4身體不適、5環境惡劣等狀況，易使自律神經失調，需做好因應對策
•自律神經失調時，找出不安的原因，就能大幅減少焦慮
•放慢動作能避免自律神經失調，以比過去慢一半的速度做事吧！
•心裡愈著急，動作就要愈慢，才能穩定自律神經

第9章 改善便祕、腰痛等問題，最有效的自律神經1分鐘體操
•【便祕】左右轉動骨盆 針對腸道深處作用，促進腸道蠕動
•【小腹突出】深呼吸後深蹲 促進血液循環、提升代謝、燃燒脂肪
•【肩膀痠痛】挺胸手肘上下 有效舒緩僵硬的肩胛骨周邊肌肉
•【腰痛】全身向前伸展 舒緩緊繃肌肉，減輕腰部負擔
•【腳部疲勞＆浮腫】轉動腳踝 一次舒緩足關節、膝關節及髖關節
•【手腳冰冷】上下活動腳跟及趾尖 促進血液循環遲滯的下肢血流，溫暖全身
•【提不起勁】扭腰甩手 增加血流，讓大腦與身體煥然一新
•專欄Q&A

第10章 見證者不斷！每天做操，失眠、高血壓、腰痛都好了！
•【實例1】改善便祕及腹脹感，血壓也下降許多，更無須再吃降壓藥（88歲，女性）
•【實例2】因工作和育兒的壓力，導致暈眩、失眠，開始做操後，問題都改善了！（35歲，女性）
•【實例3】做操後改善三十年來的腰痛，現在六十五歲的我，也沒有三高問題（65歲，男性）
•【實例4】累積壓力時做操，效果最好，會感覺身體變輕盈、身心放鬆（42歲，男性）
•【實例5】因長年久站而腰痛，雙腳也很浮腫，做操後腰能伸直，身體也溫暖了（48歲，女性）

【後記】調整好自律神經，就能過好每一天

作者：小林弘幸
現任順天堂大學醫學院教授。自順天堂大學醫學院畢業後，於1992年修畢該大學研究所的醫學研究課程。之後於倫敦大學附設英國皇家小兒醫院外科、都柏林聖三一學院附設小兒研究中心、愛爾蘭國立小兒醫院外科服務。回國後擔任順天堂大學醫學院小兒外科講師、副教授，以及順天堂大學附設順天堂醫院醫療安全對策室室長等職務。

小林弘幸同時也是日本自律神經研究權威，曾多次協助指導藝術家、專業運動選手、文化人士進行體能訓練或提升表現。此外，其同時也是著名的「腸道專家」，更在順天堂醫院成立日本首個便祕門診，提出多種打造健康身心的方案，包括介紹調整腸道環境的食材、設計調整自律神經及腸道的伸展運動等。著書豐富。

譯者：游韻馨
在豆府小樓與豆豆們一起過著鄉下生活的自由譯者。譯作包括《成不了大人物的我們，決定成為簡單的人》、《amazon絕對思考》、《全世界有錢人都在做的財富倍增法》、《一人創業強化攻略》、《哆啦A夢科學任意門》系列書籍、《一句說重點》、《在我遇到老公之前》、《麻理惠的整理魔法》等多部作品。

部落格：http://kaoruyu.pixnet.net/blog
e-mail：kaoruyu@hotmail.com

譯者：劉格安
政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。