焦慮可以保護你，你也可以善用焦慮
你若受焦慮所苦，並不是輸給它或失敗了；
它是很難應付的挑戰，就只是這樣！
最懂你的英國家醫科名醫，
教你不必擺脫焦慮，而是理解它、駕馭它，
把焦慮轉化為掌控人生的導航工具。
你是否有這樣的經驗：
‧杞人憂天又自覺荒唐，但沒辦法停下來？
‧被工作、生活追得喘不過氣來，感到心力交瘁？
‧不願承認自己在逃避，卻又千方百計敷衍、拖延、找藉口？
‧別人覺得再自然不過的棉花、青蛙、蜘蛛、針頭、上街購物、社交……你卻避之唯恐不及？
焦慮正如疼痛，都是為了保護我們不受傷害的提醒機制。好比你擔心考試考不好、上班遲到，所以會提早準備；害怕沒關門窗，所以會回頭確認；對金錢不安，所以會努力賺錢、存錢。
但是若任何一點風吹草動，都會引發你焦慮警報大響的話，就是表示內建的安全機制需要校準。透過本書提供你最全面的情緒問題解方和工具，從認知行為治療×右腦活動×睡眠×呼吸×藥物……
帶你穿越情緒迷霧，選擇對自己有幫助的活動、思考方式、恢復計畫和應對策略，全方位接納情緒，從中避免身心俱疲、停止內耗，你會覺得自己感覺好多了。
◎情緒是主觀的，但想法可以被挑戰
情緒是此時此刻你的感受，即便別人勸你不要這樣想，你也沒辦法。但負面情緒是可以透過自問自答加以鬆動的，而且開啟了重新思考的大門。
◎制約是情緒的捷徑，雖然無所不在，但可以調整
若我們曾經學會制約（觸發），就可以忘卻、調整它，因為養成和拆除習慣使用的是同一個路徑。只要按部就班，將任務拆解成小步驟，刻意練習，就能減敏。
◎打造右腦活動清單，加入行事曆時段，行動就能影響情緒
分散注意力是緩解焦慮的有效工具，當你專注於右腦活動時，就沒辦法分心去焦慮和擔心。蒐集適合自己在不同情境下可進入心流的活動清單。
◎累積小小改變，最終會一夜好眠
訂出睡眠時段，限制躺在床上的時數；睡前1、2小時，遠離讓你焦慮的工作、email、社群媒體貼文；謹慎面對各種螢幕；手機放在臥室外充電……
別人安慰你或你的自我安慰不一定有用，唯有你對焦慮限制了你的生活夠厭煩時，契機就會出現。只有你能提出最適合自己的的情緒解方，改變的力量就在你手上！
★獻給所有因焦慮、不安、恐慌而焦躁不安的你
‧恐慌發作就像煙霧警報器，只是希望喚醒、警告我們。
‧焦慮過濾器故障，反應過激沒關係，重新校準就好。
‧了解我們並非職場上無可取代的要角，有益於心理健康。
‧每天只用75%能量，突發情況還有備用量，你就不會過勞。
‧微小、成功的改變習慣比宏大又不切實際的計畫更有用。
‧動力是善變的主人，但若是養成習慣，反倒會隨時間變得更穩固。
◎本書特色
1. 全方位情緒解讀之書，讓疲於工作和恐懼的你，好好的~
焦慮只想守護你，但過強的焦慮會讓你動彈不得。本書透過各領域，從心理、醫學、睡眠、呼吸、藥物各領域，陪伴你度過焦慮康復之路。
2. 不只是心靈雞湯！實例眾多、比喻生動，還有具體方法和工具
夾雜著活靈活現的觀念比喻，加上作者、病人的故事，閱讀時容易引發共鳴，拯救快被焦慮淹沒的你。
3. 作者值醫經驗豐富，重視心理健康，獲得廣大迴響
從事家醫學醫超過24年，IG追蹤人數18萬以上，但精疲力盡主題的貼文瀏覽數卻高達400萬，從中看見焦慮、情緒是現代人的通病，因此投身撰寫此著作。
◎推薦
王意中（王意中心理治療所所長、臨床心理師）
周志建（山隱中的療癒師、故事療癒作家）
林彥安（秒懂家醫科創辦人、家醫科醫師）
黃之盈（諮商心理師、暢銷作家）
蘇益賢（臨床心理師、職場心理講師）
「本書是自助類書籍領域中非常重要且有價值的著作。我鼓勵所有受困於嚴重焦慮，或關心、照顧這些患者的人，都應該閱讀這本書。這類困擾的患者常常感到羞愧，而這份羞愧讓他們無法尋求幫助，也難以有效面對問題。布魯內博士的書直接對他們發聲，鼓勵他們認識到：他們並不愚蠢，他們的狀況是真實且令人衰弱的，但它是可以被克服的。」
──提姆．坎托佛（Tim Cantopher），
精神科醫師、
《憂鬱症：強者的詛咒》（Depressive Illness: The Curse of the Strong）作者
「這是一本重要的書，適合任何曾經歷焦慮的人，不論是一時的社交緊張，或是長期的癱瘓性恐懼。對於我們這些因擔憂和焦慮而感到羞愧的人來說，這本書釋放了我們，幫助更好理解自己的感受。」
──卡洛琳．昆丁（Caroline Quentin），
英國女演員
「這本書是所有正在與焦慮或倦怠掙扎之人的救生索。書中充滿智慧、實用工具與清新的觀點，將激勵你重新掌握自己的心理與情緒健康。」
——莎拉．尼可斯醫師（Sarah Nicholls），
英國國民健康署（NHS）醫師與職業倦怠教練
「布魯內博士慷慨地傾注了他多年的專業知識，寫出這本充滿洞察力與實用性的傑作，每一頁都讓我對自己有了比多年來更多的認識。」
——班．韋斯特（Ben West），
心理健康倡議者
它是很難應付的挑戰，就只是這樣！
最懂你的英國家醫科名醫，
教你不必擺脫焦慮，而是理解它、駕馭它，
把焦慮轉化為掌控人生的導航工具。
你是否有這樣的經驗：
‧杞人憂天又自覺荒唐，但沒辦法停下來？
‧被工作、生活追得喘不過氣來，感到心力交瘁？
‧不願承認自己在逃避，卻又千方百計敷衍、拖延、找藉口？
‧別人覺得再自然不過的棉花、青蛙、蜘蛛、針頭、上街購物、社交……你卻避之唯恐不及？
焦慮正如疼痛，都是為了保護我們不受傷害的提醒機制。好比你擔心考試考不好、上班遲到，所以會提早準備；害怕沒關門窗，所以會回頭確認；對金錢不安，所以會努力賺錢、存錢。
但是若任何一點風吹草動，都會引發你焦慮警報大響的話，就是表示內建的安全機制需要校準。透過本書提供你最全面的情緒問題解方和工具，從認知行為治療×右腦活動×睡眠×呼吸×藥物……
帶你穿越情緒迷霧，選擇對自己有幫助的活動、思考方式、恢復計畫和應對策略，全方位接納情緒，從中避免身心俱疲、停止內耗，你會覺得自己感覺好多了。
◎情緒是主觀的，但想法可以被挑戰
情緒是此時此刻你的感受，即便別人勸你不要這樣想，你也沒辦法。但負面情緒是可以透過自問自答加以鬆動的，而且開啟了重新思考的大門。
◎制約是情緒的捷徑，雖然無所不在，但可以調整
若我們曾經學會制約（觸發），就可以忘卻、調整它，因為養成和拆除習慣使用的是同一個路徑。只要按部就班，將任務拆解成小步驟，刻意練習，就能減敏。
◎打造右腦活動清單，加入行事曆時段，行動就能影響情緒
分散注意力是緩解焦慮的有效工具，當你專注於右腦活動時，就沒辦法分心去焦慮和擔心。蒐集適合自己在不同情境下可進入心流的活動清單。
◎累積小小改變，最終會一夜好眠
訂出睡眠時段，限制躺在床上的時數；睡前1、2小時，遠離讓你焦慮的工作、email、社群媒體貼文；謹慎面對各種螢幕；手機放在臥室外充電……
別人安慰你或你的自我安慰不一定有用，唯有你對焦慮限制了你的生活夠厭煩時，契機就會出現。只有你能提出最適合自己的的情緒解方，改變的力量就在你手上！
★獻給所有因焦慮、不安、恐慌而焦躁不安的你
‧恐慌發作就像煙霧警報器，只是希望喚醒、警告我們。
‧焦慮過濾器故障，反應過激沒關係，重新校準就好。
‧了解我們並非職場上無可取代的要角，有益於心理健康。
‧每天只用75%能量，突發情況還有備用量，你就不會過勞。
‧微小、成功的改變習慣比宏大又不切實際的計畫更有用。
‧動力是善變的主人，但若是養成習慣，反倒會隨時間變得更穩固。
◎本書特色
1. 全方位情緒解讀之書，讓疲於工作和恐懼的你，好好的~
焦慮只想守護你，但過強的焦慮會讓你動彈不得。本書透過各領域，從心理、醫學、睡眠、呼吸、藥物各領域，陪伴你度過焦慮康復之路。
2. 不只是心靈雞湯！實例眾多、比喻生動，還有具體方法和工具
夾雜著活靈活現的觀念比喻，加上作者、病人的故事，閱讀時容易引發共鳴，拯救快被焦慮淹沒的你。
3. 作者值醫經驗豐富，重視心理健康，獲得廣大迴響
從事家醫學醫超過24年，IG追蹤人數18萬以上，但精疲力盡主題的貼文瀏覽數卻高達400萬，從中看見焦慮、情緒是現代人的通病，因此投身撰寫此著作。
◎推薦
王意中（王意中心理治療所所長、臨床心理師）
周志建（山隱中的療癒師、故事療癒作家）
林彥安（秒懂家醫科創辦人、家醫科醫師）
黃之盈（諮商心理師、暢銷作家）
蘇益賢（臨床心理師、職場心理講師）
「本書是自助類書籍領域中非常重要且有價值的著作。我鼓勵所有受困於嚴重焦慮，或關心、照顧這些患者的人，都應該閱讀這本書。這類困擾的患者常常感到羞愧，而這份羞愧讓他們無法尋求幫助，也難以有效面對問題。布魯內博士的書直接對他們發聲，鼓勵他們認識到：他們並不愚蠢，他們的狀況是真實且令人衰弱的，但它是可以被克服的。」
──提姆．坎托佛（Tim Cantopher），
精神科醫師、
《憂鬱症：強者的詛咒》（Depressive Illness: The Curse of the Strong）作者
「這是一本重要的書，適合任何曾經歷焦慮的人，不論是一時的社交緊張，或是長期的癱瘓性恐懼。對於我們這些因擔憂和焦慮而感到羞愧的人來說，這本書釋放了我們，幫助更好理解自己的感受。」
──卡洛琳．昆丁（Caroline Quentin），
英國女演員
「這本書是所有正在與焦慮或倦怠掙扎之人的救生索。書中充滿智慧、實用工具與清新的觀點，將激勵你重新掌握自己的心理與情緒健康。」
——莎拉．尼可斯醫師（Sarah Nicholls），
英國國民健康署（NHS）醫師與職業倦怠教練
「布魯內博士慷慨地傾注了他多年的專業知識，寫出這本充滿洞察力與實用性的傑作，每一頁都讓我對自己有了比多年來更多的認識。」
——班．韋斯特（Ben West），
心理健康倡議者
推薦序 從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存 林彥安
推薦序 擁抱焦慮，化為雙翼 王意中
推薦序 高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！ 黃之盈
推薦序 看懂焦慮，才能有效管理焦慮 蘇益賢
引言
【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事 恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛
第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復
第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報
第4章 迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略
第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸
第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路
第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助
【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助
第9章 我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事
第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要
第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？
【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症
第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻
第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺
【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結
第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂
第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法
第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論
結論
致謝
註解asnd 推薦序 從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存 林彥安
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引言
【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事 恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛
第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復
第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報
第4章 迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略
第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸
第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路
第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助
【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助
第9章 我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事
第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要
第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？
【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症
第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻
第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺
【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結
第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂
第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法
第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論
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引言
【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事 恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛
第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復
第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報
第4章 迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略
第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸
第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路
第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助
【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助
第9章 我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事
第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要
第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？
【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症
第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻
第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺
【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結
第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂
第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法
第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論
結論
致謝
註解
推薦序 擁抱焦慮，化為雙翼 王意中
推薦序 高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！ 黃之盈
推薦序 看懂焦慮，才能有效管理焦慮 蘇益賢
引言
【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事 恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛
第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復
第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報
第4章 迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略
第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸
第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路
第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助
【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助
第9章 我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事
第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要
第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？
【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症
第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻
第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺
【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結
第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂
第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法
第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論
結論
致謝
註解asnd 推薦序 從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存 林彥安
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引言
【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事 恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛
第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復
第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報
第4章 迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略
第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸
第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路
第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助
【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助
第9章 我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事
第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要
第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？
【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症
第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻
第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺
【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結
第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂
第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法
第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論
結論
致謝
註解askw 推薦序 從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存 林彥安
推薦序 擁抱焦慮，化為雙翼 王意中
推薦序 高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！ 黃之盈
推薦序 看懂焦慮，才能有效管理焦慮 蘇益賢
引言
【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事 恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛
第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復
第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報
第4章 迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略
第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸
第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路
第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助
【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助
第9章 我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事
第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要
第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？
【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症
第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻
第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺
【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結
第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂
第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法
第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論
結論
致謝
註解
在英國基爾福德（Guildford）附近擔任家醫科醫師。2001年取得家醫科醫師資格後行醫至今，始終對醫學訓練和教育興致盎然。除了擔任醫職之外，他也是作家、演說家和教育家。由於對醫病雙向溝通深感興趣，他在2020年出版了首部著作《重新想像家醫科醫師諮商方法》（The GP Consultation Reimagined: A Tale of Two Houses in 2020，暫譯）。
馬丁醫生注重心理健康與相關教育，近年更熱心致力於幫助患者了解自身病症，從而定期以Doc Martin GP之名在社群媒體發表文章，探討心理健康相關課題，並且獲得廣大迴響。
讀者們可在下列社群媒體找到馬丁醫師的網頁：
Instagram@doc_martin_gp
TikTok@doc_martin_gp
馬丁醫生注重心理健康與相關教育，近年更熱心致力於幫助患者了解自身病症，從而定期以Doc Martin GP之名在社群媒體發表文章，探討心理健康相關課題，並且獲得廣大迴響。
讀者們可在下列社群媒體找到馬丁醫師的網頁：
Instagram@doc_martin_gp
TikTok@doc_martin_gp
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