老派訓練的全新應用;經典鍛鍊全收錄, 訓練期更短、身形更巨巨、增肌更有感!

本書簡介
健身巨巨都在練!
10大經典鍛鍊 × 6項複合重訓 × 26種輔助訓練
老派訓練的全新應用!訓練期更短、增肌更有感!
►縱橫肌力與健身界50年,老派舉重者的經典鍛鍊法,全面系統化!
►10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練
►針對不同需求,安排個人化課表、專項訓練,找出最適節奏、更快達成目標!
►超值收錄「肌力標準判定表」:臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推,正確施力、有效增肌!
最初,重量訓練曾經非常單純
——人們只需專注於「盡可能地舉起大型負重」即可。
然而,隨著時代演進,現代重訓方法可謂五花八門,
每位重訓者都想知道,究竟該怎麼選,才能快速增肌且風險最低?
與其盲從跟隨、重複試錯,不如聽聽老派舉重者怎麼說。
早在1920~1970年代,由於資訊流通尚不發達,諸如:
保羅.安德森(Paul Anderson,1956年墨爾本奧運超重量級舉重金牌得主)、
鮑伯.皮普爾斯(Bob Peoples,硬舉先生[Mr. Deadlift])、
安東尼.迪提洛(Anthony Ditillo,力量訓練哲學家)、
哈利.帕斯柯爾(Harry Paschall,老派重訓之父),以及
鮑伯.霍夫曼(Bob Hoffman,美國舉重之父)等眾多重訓先驅,
他們用以確認某個做法有沒有效的唯一途徑,便是親自嘗試。
本書兩位作者克里斯提安.迪包鐸與湯姆.謝帕德皆為現役肌力暨體能專職教練,
兩人將前輩們親身體驗並認證的10大經典鍛鍊法,
整合為超負荷系統重訓(the overload system training)。
除了詳細說明其背後的科學原理之外,更提供適用於現代情境的實際做法。
跟著一起練,便能縮短訓練期、增肌更有感!
★何謂超負荷?為何有助提升肌力與肌肉量?
根據1888年發表的「阿恩特—舒爾茲定律」(Principle of Arndt and Schultz),
重訓時給予身體足夠刺激,便能誘發適應性反應(adaptive response)並提升體能。
然而,一旦超過身體所能承受的最大耐受度(maximum tolerance),
體能狀況就會惡化,運動傷害風險也會跟著攀升。
為此,我們必須提供「介於體能臨界值與最大耐受度之間」的刺激,
意即以超負荷為原則進行訓練。此舉能使身體產生足夠的代謝壓力,
並大量徵召肌肉纖維參與其中;操作時將感受肌肉腫脹、充血或發燙,
後續更會在逐步恢復的過程中出現過度補償(overcompensation),
此即提升肌力並增加肌肉量的關鍵因素。
本書完整收錄10大超負荷經典鍛鍊法,並將之串聯成可依循的系統化訓練:
1.漸進活動範圍(Progressive Range of Motion)
2.大重量的短行程(Heavy Partials)
3.功能性等長訓練(Functional Isometrics)
4.離心超負荷(Eccentric Overloads)
5.從全放位置開始的動作(Dead-Start Lifts)
6.負重伸展(Loaded Stretching)
7.團組(Clusters)
8.超高次數(Very High Repetitions)
9.負重行走(Loaded Carries)
10.專項訓練(Specialized Training)
上述鍛鍊法除了能為神經系統提供強烈刺激、協助人體以最快的速度增強肌力之外,
亦能抑制肌肉的保護機制(即高爾基腱器[GTO]),藉此徹底發揮潛能。
★實作!超負荷系統全身性複合式重訓與輔助訓練:
而在超負荷系統重訓的實作上,
全書以6項全身性複合式重訓動作為基礎,涵蓋26種相關輔助訓練,包括:
1.硬舉(Deadlift):羅馬尼亞硬舉、坐姿早安運動、飄浮硬舉等。
2.深蹲(Squat):前抱式深蹲、(腳跟墊高的)頸前深蹲等。
3.槓鈴肩推(Military Press):借力推舉、高跪姿過頂肩推、Z肩推等。
4.臥推(Bench Press):地面臥推、雙槓撐體、史波多臥推(Spoto press)等。
5.槓鈴地板划船(Pendlay Row):硬舉划船、作弊槓鈴地板划船等。
6.爆發力拉(Explosive Pulls):依據上拉高度、開始位置及握距產生不同的變化形。
此外,本書亦針對各式需求,
提供個人化課表,涵蓋訓練分段、負重方案等,找出最適節奏、更快達成目標。
書末超值附贈「肌力標準判定表」,重新檢視力量輸出,助你正確施力、有效增肌!
老派訓練的全新應用!
最完整的超負荷系統重訓,就讀這本!
本書特色
◎縱橫肌力與健身界50年,老派舉重者的經典鍛鍊法,全面系統化!
◎10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練
◎針對不同需求,精準安排個人化課表、專項訓練,找出最適節奏、更快達成目標!
◎超值收錄「肌力標準判定表」:臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推,正確施力、有效增肌!
健身巨巨都在練!
10大經典鍛鍊 × 6項複合重訓 × 26種輔助訓練
老派訓練的全新應用!訓練期更短、增肌更有感!
►縱橫肌力與健身界50年,老派舉重者的經典鍛鍊法,全面系統化!
►10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練
►針對不同需求,安排個人化課表、專項訓練,找出最適節奏、更快達成目標!
►超值收錄「肌力標準判定表」:臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推,正確施力、有效增肌!
最初,重量訓練曾經非常單純
——人們只需專注於「盡可能地舉起大型負重」即可。
然而,隨著時代演進,現代重訓方法可謂五花八門,
每位重訓者都想知道,究竟該怎麼選,才能快速增肌且風險最低?
與其盲從跟隨、重複試錯,不如聽聽老派舉重者怎麼說。
早在1920~1970年代,由於資訊流通尚不發達,諸如:
保羅.安德森(Paul Anderson,1956年墨爾本奧運超重量級舉重金牌得主)、
鮑伯.皮普爾斯(Bob Peoples,硬舉先生[Mr. Deadlift])、
安東尼.迪提洛(Anthony Ditillo,力量訓練哲學家)、
哈利.帕斯柯爾(Harry Paschall,老派重訓之父),以及
鮑伯.霍夫曼(Bob Hoffman,美國舉重之父)等眾多重訓先驅,
他們用以確認某個做法有沒有效的唯一途徑,便是親自嘗試。
本書兩位作者克里斯提安.迪包鐸與湯姆.謝帕德皆為現役肌力暨體能專職教練,
兩人將前輩們親身體驗並認證的10大經典鍛鍊法,
整合為超負荷系統重訓(the overload system training)。
除了詳細說明其背後的科學原理之外,更提供適用於現代情境的實際做法。
跟著一起練,便能縮短訓練期、增肌更有感!
★何謂超負荷?為何有助提升肌力與肌肉量?
根據1888年發表的「阿恩特—舒爾茲定律」(Principle of Arndt and Schultz),
重訓時給予身體足夠刺激,便能誘發適應性反應(adaptive response)並提升體能。
然而,一旦超過身體所能承受的最大耐受度(maximum tolerance),
體能狀況就會惡化,運動傷害風險也會跟著攀升。
為此,我們必須提供「介於體能臨界值與最大耐受度之間」的刺激,
意即以超負荷為原則進行訓練。此舉能使身體產生足夠的代謝壓力,
並大量徵召肌肉纖維參與其中;操作時將感受肌肉腫脹、充血或發燙,
後續更會在逐步恢復的過程中出現過度補償(overcompensation),
此即提升肌力並增加肌肉量的關鍵因素。
本書完整收錄10大超負荷經典鍛鍊法,並將之串聯成可依循的系統化訓練:
1.漸進活動範圍(Progressive Range of Motion)
2.大重量的短行程(Heavy Partials)
3.功能性等長訓練(Functional Isometrics)
4.離心超負荷(Eccentric Overloads)
5.從全放位置開始的動作(Dead-Start Lifts)
6.負重伸展(Loaded Stretching)
7.團組(Clusters)
8.超高次數(Very High Repetitions)
9.負重行走(Loaded Carries)
10.專項訓練(Specialized Training)
上述鍛鍊法除了能為神經系統提供強烈刺激、協助人體以最快的速度增強肌力之外,
亦能抑制肌肉的保護機制(即高爾基腱器[GTO]),藉此徹底發揮潛能。
★實作!超負荷系統全身性複合式重訓與輔助訓練:
而在超負荷系統重訓的實作上,
全書以6項全身性複合式重訓動作為基礎,涵蓋26種相關輔助訓練,包括:
1.硬舉(Deadlift):羅馬尼亞硬舉、坐姿早安運動、飄浮硬舉等。
2.深蹲(Squat):前抱式深蹲、(腳跟墊高的)頸前深蹲等。
3.槓鈴肩推(Military Press):借力推舉、高跪姿過頂肩推、Z肩推等。
4.臥推(Bench Press):地面臥推、雙槓撐體、史波多臥推(Spoto press)等。
5.槓鈴地板划船(Pendlay Row):硬舉划船、作弊槓鈴地板划船等。
6.爆發力拉(Explosive Pulls):依據上拉高度、開始位置及握距產生不同的變化形。
此外,本書亦針對各式需求,
提供個人化課表,涵蓋訓練分段、負重方案等,找出最適節奏、更快達成目標。
書末超值附贈「肌力標準判定表」,重新檢視力量輸出,助你正確施力、有效增肌!
老派訓練的全新應用!
最完整的超負荷系統重訓,就讀這本!
本書特色
◎縱橫肌力與健身界50年,老派舉重者的經典鍛鍊法,全面系統化!
◎10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練
◎針對不同需求,精準安排個人化課表、專項訓練,找出最適節奏、更快達成目標!
◎超值收錄「肌力標準判定表」:臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推,正確施力、有效增肌!
目錄
致謝
前言 老派訓練的全新應用
Chapter 1 超負荷系統與肌力訓練
Chapter 2 超負荷系統的科學原理
Chapter 3 超負荷系統的基礎訓練
Chapter 4 硬舉
Chapter 5 深蹲
Chapter 6 槓鈴肩推
Chapter 7 臥推
Chapter 8 槓鈴地板划船
Chapter 9 爆發力拉
Chapter 10 輔助訓練
Chapter 11 超負荷系統課表編排原則
Chapter 12 個人化訓練課表
Chapter 13 專項訓練
後記
附錄:肌力標準判定表asnd 目錄
致謝
前言 老派訓練的全新應用
Chapter 1 超負荷系統與肌力訓練
Chapter 2 超負荷系統的科學原理
Chapter 3 超負荷系統的基礎訓練
Chapter 4 硬舉
Chapter 5 深蹲
Chapter 6 槓鈴肩推
Chapter 7 臥推
Chapter 8 槓鈴地板划船
Chapter 9 爆發力拉
Chapter 10 輔助訓練
Chapter 11 超負荷系統課表編排原則
Chapter 12 個人化訓練課表
Chapter 13 專項訓練
後記
附錄:肌力標準判定表askw 目錄
致謝
前言 老派訓練的全新應用
Chapter 1 超負荷系統與肌力訓練
Chapter 2 超負荷系統的科學原理
Chapter 3 超負荷系統的基礎訓練
Chapter 4 硬舉
Chapter 5 深蹲
Chapter 6 槓鈴肩推
Chapter 7 臥推
Chapter 8 槓鈴地板划船
Chapter 9 爆發力拉
Chapter 10 輔助訓練
Chapter 11 超負荷系統課表編排原則
Chapter 12 個人化訓練課表
Chapter 13 專項訓練
後記
附錄:肌力標準判定表
致謝
前言 老派訓練的全新應用
Chapter 1 超負荷系統與肌力訓練
Chapter 2 超負荷系統的科學原理
Chapter 3 超負荷系統的基礎訓練
Chapter 4 硬舉
Chapter 5 深蹲
Chapter 6 槓鈴肩推
Chapter 7 臥推
Chapter 8 槓鈴地板划船
Chapter 9 爆發力拉
Chapter 10 輔助訓練
Chapter 11 超負荷系統課表編排原則
Chapter 12 個人化訓練課表
Chapter 13 專項訓練
後記
附錄:肌力標準判定表asnd 目錄
致謝
前言 老派訓練的全新應用
Chapter 1 超負荷系統與肌力訓練
Chapter 2 超負荷系統的科學原理
Chapter 3 超負荷系統的基礎訓練
Chapter 4 硬舉
Chapter 5 深蹲
Chapter 6 槓鈴肩推
Chapter 7 臥推
Chapter 8 槓鈴地板划船
Chapter 9 爆發力拉
Chapter 10 輔助訓練
Chapter 11 超負荷系統課表編排原則
Chapter 12 個人化訓練課表
Chapter 13 專項訓練
後記
附錄:肌力標準判定表askw 目錄
致謝
前言 老派訓練的全新應用
Chapter 1 超負荷系統與肌力訓練
Chapter 2 超負荷系統的科學原理
Chapter 3 超負荷系統的基礎訓練
Chapter 4 硬舉
Chapter 5 深蹲
Chapter 6 槓鈴肩推
Chapter 7 臥推
Chapter 8 槓鈴地板划船
Chapter 9 爆發力拉
Chapter 10 輔助訓練
Chapter 11 超負荷系統課表編排原則
Chapter 12 個人化訓練課表
Chapter 13 專項訓練
後記
附錄:肌力標準判定表
作者簡介
克里斯提安.迪包鐸(Christian Thibaudeau)
魁北克大學(Quebec University)運動科學理科學士。曾任研究助理,現為肌力暨體能專職教練,教學經驗超過22年。迪包鐸曾於20多個國家擔任研討會講師,與28種運動各種層級的運動員合作,學員涵蓋高中生、專業運動員及奧運選手,以及一般的重訓愛好者。迪包鐸亦指導混合健身競賽(CrossFit Games)及奧林匹亞先生(Mr. Olympia)健美比賽的參賽者。他本身也是一名運動員,參加過美式足球、橄欖球、高爾夫、舉重和健美等比賽。
迪包鐸至今已出版多部肌力與體能專書,包括《訓練機密黑皮書》(暫譯,The Black Book of Training Secrets)、《現代肌力及爆發力方法的理論及應用》(暫譯,Theory and Application of Modern Strength and Power Methods)、《高水準增肌》(暫譯,High Threshold Muscle Building)、《最大肌肉量聖經》(暫譯,The Maximum Muscle Bible)等。
湯姆.謝帕德(Tom Sheppard)
現任迪巴米(Thibarmy)健身公司總教練,曾指導多位來自不同背景的各種高階運動員。謝帕德的人生哲學為「學習如何將身體當成一個整體單元使用,並根據運動員體型提升其重訓力學」。這樣的做法使他在舉重界大放異彩,教育出無數英國、歐洲及世界冠軍頭銜及紀錄保持人。除了在迪巴米擔任總教練,謝帕德亦與EliteFTS等重訓單位密切合作,創作教育素材、指導高階舉重者改善表現,並主持多場國際研討會,包括2022年的重訓傷害專家協會的座談會(SWIS Symposium)。
審訂者簡介
林子崴(崴爺)
【現職】
臺北榮總神經修復科 物理治療師
【專長】
神經外科術後物理治療、脊髓損傷物理治療、運動物理治療、特殊族群體適能指導、肌筋膜放鬆技巧、運動肌貼技巧、肌筋膜軟拔罐技巧、醫學簡報設計與製作
【資格認證】
教育部 體育署國民體適能中級指導員
勞動部 從事勞工健康服務物理治療師
Under Armour Training(Lv 1認證教練)
ROCKTAPE Advanced運動肌貼認證
ROCKPODS & GLIDE肌筋膜軟拔罐認證
TriggerPoint SMR自我肌筋膜放鬆技巧認證 p>作者簡介
湯姆.謝帕德(Tom Sheppard)
現任迪巴米(Thibarmy)健身公司總教練,曾指導多位來自不同背景的各種高階運動員。謝帕德的人生哲學為「學習如何將身體當成一個整體單元使用,並根據運動員體型提升其重訓力學」。這樣的做法使他在舉重界大放異彩,教育出無數英國、歐洲及世界冠軍頭銜及紀錄保持人。除了在迪巴米擔任總教練,謝帕德亦與EliteFTS等重訓單位密切合作,創作教育素材、指導高階舉重者改善表現,並主持多場國際研討會,包括2022年的重訓傷害專家協會的座談會(SWIS Symposium)。
克里斯提安.迪包鐸(Christian Thibaudeau)
魁北克大學(Quebec University)運動科學理科學士。曾任研究助理,現為肌力暨體能專職教練,教學經驗超過22年。迪包鐸曾於20多個國家擔任研討會講師,與28種運動各種層級的運動員合作,學員涵蓋高中生、專業運動員及奧運選手,以及一般的重訓愛好者。迪包鐸亦指導混合健身競賽(CrossFit Games)及奧林匹亞先生(Mr. Olympia)健美比賽的參賽者。他本身也是一名運動員,參加過美式足球、橄欖球、高爾夫、舉重和健美等比賽。
迪包鐸至今已出版多部肌力與體能專書,包括《訓練機密黑皮書》(暫譯,The Black Book of Training Secrets)、《現代肌力及爆發力方法的理論及應用》(暫譯,Theory and Application of Modern Strength and Power Methods)、《高水準增肌》(暫譯,High Threshold Muscle Building)、《最大肌肉量聖經》(暫譯,The Maximum Muscle Bible)等。
湯姆.謝帕德(Tom Sheppard)
現任迪巴米(Thibarmy)健身公司總教練,曾指導多位來自不同背景的各種高階運動員。謝帕德的人生哲學為「學習如何將身體當成一個整體單元使用,並根據運動員體型提升其重訓力學」。這樣的做法使他在舉重界大放異彩,教育出無數英國、歐洲及世界冠軍頭銜及紀錄保持人。除了在迪巴米擔任總教練,謝帕德亦與EliteFTS等重訓單位密切合作,創作教育素材、指導高階舉重者改善表現,並主持多場國際研討會,包括2022年的重訓傷害專家協會的座談會(SWIS Symposium)。
審訂者簡介
林子崴(崴爺)
【現職】
臺北榮總神經修復科 物理治療師
【專長】
神經外科術後物理治療、脊髓損傷物理治療、運動物理治療、特殊族群體適能指導、肌筋膜放鬆技巧、運動肌貼技巧、肌筋膜軟拔罐技巧、醫學簡報設計與製作
【資格認證】
教育部 體育署國民體適能中級指導員
勞動部 從事勞工健康服務物理治療師
Under Armour Training(Lv 1認證教練)
ROCKTAPE Advanced運動肌貼認證
ROCKPODS & GLIDE肌筋膜軟拔罐認證
TriggerPoint SMR自我肌筋膜放鬆技巧認證 p>作者簡介
湯姆.謝帕德(Tom Sheppard)
現任迪巴米(Thibarmy)健身公司總教練,曾指導多位來自不同背景的各種高階運動員。謝帕德的人生哲學為「學習如何將身體當成一個整體單元使用,並根據運動員體型提升其重訓力學」。這樣的做法使他在舉重界大放異彩,教育出無數英國、歐洲及世界冠軍頭銜及紀錄保持人。除了在迪巴米擔任總教練,謝帕德亦與EliteFTS等重訓單位密切合作,創作教育素材、指導高階舉重者改善表現,並主持多場國際研討會,包括2022年的重訓傷害專家協會的座談會(SWIS Symposium)。
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