前言



第1章

什麼是專家也在學的「加法飲食」？



001　建議控制卡路里、控制醣類，是營養管理師的大罪惡

002　與醣為友，不以它為敵的飲食法

003　四十歲以上的日本人，每五人中就有一位出現飯後高血糖

004　定期健康檢查也無法發現飯後高血糖的陷阱

005　有「飯後高血糖」症狀會讓失智症、心肌梗塞風險升高！

006　只有「加法飲食」才能守護人生

007　該選哪一邊吃？　白飯or炒飯



▌加法飲食的訣竅！

碳水化合物加了油進去，飯後血糖不容易升高

008　聰明吃法的規則①　碳水化合物與油一起攝取



▌加法飲食的訣竅！

碳水化合物加上膳食纖維，飯後血糖不易上升

009　聰明吃法的規則②　碳水化合物加膳食纖維一起吃



▌加法飲食的訣竅！

先吃完三分之二的配菜，米飯再解禁

010　聰明吃法的規則③　先從配菜開始吃，吃到一半以後再吃飯



▌加法飲食的訣竅！

盡量避免統包型（ALL IN ONE）的食物

011　聰明吃法的規則④　無法後食的蓋飯類，先將飯與菜分開



012　實驗！ 遵循「加法飲食」與「後食」，真的會瘦下來？

013　運用「加法飲食」打造出易瘦的體質！

014　水果的醣是好醣，讓血糖值不容易上升

015　奇異果的加法飲食，才是聰明的吃法

016　總而言之「加法飲食」就是把△變成○的聰明吃法 



第2章

招牌菜色＋1　最強的「加法飲食」



017　停止飢餓循環的「加法飲食」竅門

018　加法的竅門！①　＋1省事不費力的蛋白質

019　速食杯麵＋水煮蛋．起司

020　冷凍炒飯＋荷包蛋

021　即溶速食湯＋熱牛奶

022　冬粉湯＋炸雞塊

023　將沙拉雞肉塊和起司、蛋，加入義式蔬菜湯！



024　加法竅門！②　＋1先吃的「加法飲食」

025　番茄義大利麵＋希臘優格

026　吃甜點之前＋堅果

027　蛋白質多的便利商店便當＋奇異果

028　拉麵＋玉米以外的配料全部都加上去

029　馬上就能派上用場的方便食材，盤點各式各樣的香味蔬菜！



030　加法竅門！③　＋1有嚼勁的配菜

031　胡蘿蔔絲炒牛蒡＋肉

032　烤肉＋包起來吃

033　漢堡肉餡＋根菜類

034　中式高湯＋醋、番茄、蛋

035　醋有益健康!?　對體脂肪、血壓和血糖值有良效

036　歐姆蛋＋蔬菜丁

037　鮪魚等魚貝類＋舞菇、金針菇和淋醬

038　涼拌豆腐＋和布蕪



039　附餐的加法竅門　＋1點心也可以的美味

040　和菓子＋冷凍保存

041　希臘優格＋水果

042　撒一把果乾在優格裡靜靜放置一晚

043　在家裡也可以DIY！半乾水果乾的簡易做法

044　番茄汁＋蔬菜汁

045　洋芋片＋蘸醬

046　自製蘸醬或蒜香橄欖油吃出時尚感

047　硬牛排肉X奇異果　組合起來

048　鳳梨和舞菇中也含有軟化鮮肉的酵素

049　咖哩X代替麵粉的寒天絲　組合起來

050　重新思考咖哩配料的選擇！清爽的湯咖哩也不妨一試



［Column］足立式飲酒法則

051　喝酒的時候也不忘加法飲食！搭配的下酒小菜是無柿種花生!?

052　飲酒的重點在於正確的飲用方式，而不是選擇哪一種酒

053　在居酒屋像這樣點菜、喝酒，才是取巧的聰明吃法 



第3章

午餐外食族不可不知的擇食法則



054　該選哪一邊吃？　漢堡肉 VS 牛排

055　該選哪一邊吃？　馬鈴薯燉肉 VS 壽喜燒

056　該選哪一邊吃？　煎餃 VS 燒賣

057　該選哪一邊吃？　咕咾肉 VS 青椒肉絲

058　該選哪一邊吃？　麻婆豆腐 VS 肉豆腐

059　該選哪一邊吃？　天婦羅 VS 炸魚排

060　該選哪一邊吃？　親子蓋飯 VS 牛肉蓋飯

061　該選哪一邊吃？　吐司 VS 可頌麵包

062　該選哪一邊吃？　日式炒麵 VS 廣東炒麵

063　該選哪一邊吃？　高脂肪冰淇淋 VS 牛奶雪糕 



第4章

從今天開始實踐足立式的聰明吃法



064　養成定時器和料理一起上桌的習慣

065　在炸豬排店，少吃白飯，多補充一些高麗菜

066　點用酒館的沙拉，要求淋醬另外放，再加點橄欖油

067　成年人應選擇「嚼勁十足」的食物，跟「鬆軟滑嫩」說bye-bye

068　熟齡朋友到燒肉店點菜，牛五花少點些，內臟類多一點

069　要吃炸物，選天婦羅不如選炸魚排，選炸魚排不如選炸雞，選炸雞不如選素炸

070　點烤雞串的通關密語是「鹽少放點！」

071　說到青菜的選擇，山茼蒿是最佳首選

072　吃水果不會得糖尿病！蘋果和奇異果最值得推薦

073　做些彩色蔬菜放著，當作常備菜吧！

074　醋拌涼菜好料理！混合醋與水果的創新口味

075　加進羊栖菜，嚼勁和膳食纖維都UP！

076　山藥泥和納豆等「攪拌系」不要加在飯裡吃

077　今天起，丟掉用湯匙吃飯的習慣吧！改用筷子吃咖哩飯

078　去壽司店，吃了生魚片，再專挑高單價壽司下手

079　味噌豬肉湯不是湯，把它當作一道好菜吧

080　馬鈴薯燉肉的肉多放一點，高湯發揮功效的馬鈴薯燉「肉」

081　醬油的聰明用法：十大高明的減鹽技巧

082　味噌的使用順序!? 起鍋前才用的減鹽技巧

083　學起來，廚藝立刻升一級！高湯的聰明用法

084　點心是瘦身的夥伴！基準值為一天二○○大卡

085　每天一撮堅果當點心

086　巧克力種類繁多，選擇半苦口味！

087　控制優格，瘦身更拿手

088　喝酒的時候注意下酒菜比酒的種類更重要

089　在酒館裡要注意小菜！從沒加砂糖的菜吃起

090　美乃滋的熱量減半？

091　美國貴婦趨之若鶩的健康零食

092　食材散發鮮甜味的話，就能減鹽

093　在和食加入不同國家的料理

094　想吃鯖魚，不要用味噌煮，改用鹽烤

095　既然都要花時間，就來實踐有禮、高雅的「貴婦吃法」！

096　如果要選豆漿，牛奶就夠了！

097　與好友吃飯會改變飯後高血糖嗎？

098　麵湯如糖汁！

099　南瓜是蔬菜？配菜？不對，它是飯

100　口味清爽的關東煮也有不健康的一面

前言

第1章
什麼是專家也在學的「加法飲食」？

001　建議控制卡路里、控制醣類，是營養管理師的大罪惡
002　與醣為友，不以它為敵的飲食法
003　四十歲以上的日本人，每五人中就有一位出現飯後高血糖
004　定期健康檢查也無法發現飯後高血糖的陷阱
005　有「飯後高血糖」症狀會讓失智症、心肌梗塞風險升高！
006　只有「加法飲食」才能守護人生
007　該選哪一邊吃？　白飯or炒飯

▌加法飲食的訣竅！
碳水化合物加了油進去，飯後血糖不容易升高

008　聰明吃法的規則①　碳水化合物與油一起攝取

▌加法飲食的訣竅！
碳水化合物加上膳食纖維，飯後血糖不易上升

009　聰明吃法的規則②　碳水化合物加膳食纖維一起吃

▌加法飲食的訣竅！

先吃完三分之二的配菜，米飯再解禁
010　聰明吃法的規則③　先從配菜開始吃，吃到一半以後再吃飯

▌加法飲食的訣竅！

盡量避免統包型（ALL IN ONE）的食物
011　聰明吃法的規則④　無法後食的蓋飯類，先將飯與菜分開

012　實驗！ 遵循「加法飲食」與「後食」，真的會瘦下來？
013　運用「加法飲食」打造出易瘦的體質！
014　水果的醣是好醣，讓血糖值不容易上升
015　奇異果的加法飲食，才是聰明的吃法
016　總而言之「加法飲食」就是把△變成○的聰明吃法 

第2章
招牌菜色＋1　最強的「加法飲食」

017　停止飢餓循環的「加法飲食」竅門
018　加法的竅門！①　＋1省事不費力的蛋白質
019　速食杯麵＋水煮蛋．起司
020　冷凍炒飯＋荷包蛋
021　即溶速食湯＋熱牛奶
022　冬粉湯＋炸雞塊
023　將沙拉雞肉塊和起司、蛋，加入義式蔬菜湯！

024　加法竅門！②　＋1先吃的「加法飲食」
025　番茄義大利麵＋希臘優格
026　吃甜點之前＋堅果
027　蛋白質多的便利商店便當＋奇異果
028　拉麵＋玉米以外的配料全部都加上去
029　馬上就能派上用場的方便食材，盤點各式各樣的香味蔬菜！

030　加法竅門！③　＋1有嚼勁的配菜
031　胡蘿蔔絲炒牛蒡＋肉
032　烤肉＋包起來吃
033　漢堡肉餡＋根菜類
034　中式高湯＋醋、番茄、蛋
035　醋有益健康!?　對體脂肪、血壓和血糖值有良效
036　歐姆蛋＋蔬菜丁
037　鮪魚等魚貝類＋舞菇、金針菇和淋醬
038　涼拌豆腐＋和布蕪

039　附餐的加法竅門　＋1點心也可以的美味
040　和菓子＋冷凍保存
041　希臘優格＋水果
042　撒一把果乾在優格裡靜靜放置一晚
043　在家裡也可以DIY！半乾水果乾的簡易做法
044　番茄汁＋蔬菜汁
045　洋芋片＋蘸醬
046　自製蘸醬或蒜香橄欖油吃出時尚感
047　硬牛排肉X奇異果　組合起來
048　鳳梨和舞菇中也含有軟化鮮肉的酵素
049　咖哩X代替麵粉的寒天絲　組合起來
050　重新思考咖哩配料的選擇！清爽的湯咖哩也不妨一試

［Column］足立式飲酒法則
051　喝酒的時候也不忘加法飲食！搭配的下酒小菜是無柿種花生!?
052　飲酒的重點在於正確的飲用方式，而不是選擇哪一種酒
053　在居酒屋像這樣點菜、喝酒，才是取巧的聰明吃法 

第3章
午餐外食族不可不知的擇食法則

054　該選哪一邊吃？　漢堡肉 VS 牛排
055　該選哪一邊吃？　馬鈴薯燉肉 VS 壽喜燒
056　該選哪一邊吃？　煎餃 VS 燒賣
057　該選哪一邊吃？　咕咾肉 VS 青椒肉絲
058　該選哪一邊吃？　麻婆豆腐 VS 肉豆腐
059　該選哪一邊吃？　天婦羅 VS 炸魚排
060　該選哪一邊吃？　親子蓋飯 VS 牛肉蓋飯
061　該選哪一邊吃？　吐司 VS 可頌麵包
062　該選哪一邊吃？　日式炒麵 VS 廣東炒麵
063　該選哪一邊吃？　高脂肪冰淇淋 VS 牛奶雪糕 

第4章
從今天開始實踐足立式的聰明吃法

064　養成定時器和料理一起上桌的習慣
065　在炸豬排店，少吃白飯，多補充一些高麗菜
066　點用酒館的沙拉，要求淋醬另外放，再加點橄欖油
067　成年人應選擇「嚼勁十足」的食物，跟「鬆軟滑嫩」說bye-bye
068　熟齡朋友到燒肉店點菜，牛五花少點些，內臟類多一點
069　要吃炸物，選天婦羅不如選炸魚排，選炸魚排不如選炸雞，選炸雞不如選素炸
070　點烤雞串的通關密語是「鹽少放點！」
071　說到青菜的選擇，山茼蒿是最佳首選
072　吃水果不會得糖尿病！蘋果和奇異果最值得推薦
073　做些彩色蔬菜放著，當作常備菜吧！
074　醋拌涼菜好料理！混合醋與水果的創新口味
075　加進羊栖菜，嚼勁和膳食纖維都UP！
076　山藥泥和納豆等「攪拌系」不要加在飯裡吃
077　今天起，丟掉用湯匙吃飯的習慣吧！改用筷子吃咖哩飯
078　去壽司店，吃了生魚片，再專挑高單價壽司下手
079　味噌豬肉湯不是湯，把它當作一道好菜吧
080　馬鈴薯燉肉的肉多放一點，高湯發揮功效的馬鈴薯燉「肉」
081　醬油的聰明用法：十大高明的減鹽技巧
082　味噌的使用順序!? 起鍋前才用的減鹽技巧
083　學起來，廚藝立刻升一級！高湯的聰明用法
084　點心是瘦身的夥伴！基準值為一天二○○大卡
085　每天一撮堅果當點心
086　巧克力種類繁多，選擇半苦口味！
087　控制優格，瘦身更拿手
088　喝酒的時候注意下酒菜比酒的種類更重要
089　在酒館裡要注意小菜！從沒加砂糖的菜吃起
090　美乃滋的熱量減半？
091　美國貴婦趨之若鶩的健康零食
092　食材散發鮮甜味的話，就能減鹽
093　在和食加入不同國家的料理
094　想吃鯖魚，不要用味噌煮，改用鹽烤
095　既然都要花時間，就來實踐有禮、高雅的「貴婦吃法」！
096　如果要選豆漿，牛奶就夠了！
097　與好友吃飯會改變飯後高血糖嗎？
098　麵湯如糖汁！
099　南瓜是蔬菜？配菜？不對，它是飯
100　口味清爽的關東煮也有不健康的一面

前言



第1章

什麼是專家也在學的「加法飲食」？



001　建議控制卡路里、控制醣類，是營養管理師的大罪惡

002　與醣為友，不以它為敵的飲食法

003　四十歲以上的日本人，每五人中就有一位出現飯後高血糖

004　定期健康檢查也無法發現飯後高血糖的陷阱

005　有「飯後高血糖」症狀會讓失智症、心肌梗塞風險升高！

006　只有「加法飲食」才能守護人生

007　該選哪一邊吃？　白飯or炒飯



▌加法飲食的訣竅！

碳水化合物加了油進去，飯後血糖不容易升高

008　聰明吃法的規則①　碳水化合物與油一起攝取



▌加法飲食的訣竅！

碳水化合物加上膳食纖維，飯後血糖不易上升

009　聰明吃法的規則②　碳水化合物加膳食纖維一起吃



▌加法飲食的訣竅！

先吃完三分之二的配菜，米飯再解禁

010　聰明吃法的規則③　先從配菜開始吃，吃到一半以後再吃飯



▌加法飲食的訣竅！

盡量避免統包型（ALL IN ONE）的食物

011　聰明吃法的規則④　無法後食的蓋飯類，先將飯與菜分開



012　實驗！ 遵循「加法飲食」與「後食」，真的會瘦下來？

013　運用「加法飲食」打造出易瘦的體質！

014　水果的醣是好醣，讓血糖值不容易上升

015　奇異果的加法飲食，才是聰明的吃法

016　總而言之「加法飲食」就是把△變成○的聰明吃法 



第2章

招牌菜色＋1　最強的「加法飲食」



017　停止飢餓循環的「加法飲食」竅門

018　加法的竅門！①　＋1省事不費力的蛋白質

019　速食杯麵＋水煮蛋．起司

020　冷凍炒飯＋荷包蛋

021　即溶速食湯＋熱牛奶

022　冬粉湯＋炸雞塊

023　將沙拉雞肉塊和起司、蛋，加入義式蔬菜湯！



024　加法竅門！②　＋1先吃的「加法飲食」

025　番茄義大利麵＋希臘優格

026　吃甜點之前＋堅果

027　蛋白質多的便利商店便當＋奇異果

028　拉麵＋玉米以外的配料全部都加上去

029　馬上就能派上用場的方便食材，盤點各式各樣的香味蔬菜！



030　加法竅門！③　＋1有嚼勁的配菜

031　胡蘿蔔絲炒牛蒡＋肉

032　烤肉＋包起來吃

033　漢堡肉餡＋根菜類

034　中式高湯＋醋、番茄、蛋

035　醋有益健康!?　對體脂肪、血壓和血糖值有良效

036　歐姆蛋＋蔬菜丁

037　鮪魚等魚貝類＋舞菇、金針菇和淋醬

038　涼拌豆腐＋和布蕪



039　附餐的加法竅門　＋1點心也可以的美味

040　和菓子＋冷凍保存

041　希臘優格＋水果

042　撒一把果乾在優格裡靜靜放置一晚

043　在家裡也可以DIY！半乾水果乾的簡易做法

044　番茄汁＋蔬菜汁

045　洋芋片＋蘸醬

046　自製蘸醬或蒜香橄欖油吃出時尚感

047　硬牛排肉X奇異果　組合起來

048　鳳梨和舞菇中也含有軟化鮮肉的酵素

049　咖哩X代替麵粉的寒天絲　組合起來

050　重新思考咖哩配料的選擇！清爽的湯咖哩也不妨一試



［Column］足立式飲酒法則

051　喝酒的時候也不忘加法飲食！搭配的下酒小菜是無柿種花生!?

052　飲酒的重點在於正確的飲用方式，而不是選擇哪一種酒

053　在居酒屋像這樣點菜、喝酒，才是取巧的聰明吃法 



第3章

午餐外食族不可不知的擇食法則



054　該選哪一邊吃？　漢堡肉 VS 牛排

055　該選哪一邊吃？　馬鈴薯燉肉 VS 壽喜燒

056　該選哪一邊吃？　煎餃 VS 燒賣

057　該選哪一邊吃？　咕咾肉 VS 青椒肉絲

058　該選哪一邊吃？　麻婆豆腐 VS 肉豆腐

059　該選哪一邊吃？　天婦羅 VS 炸魚排

060　該選哪一邊吃？　親子蓋飯 VS 牛肉蓋飯

061　該選哪一邊吃？　吐司 VS 可頌麵包

062　該選哪一邊吃？　日式炒麵 VS 廣東炒麵

063　該選哪一邊吃？　高脂肪冰淇淋 VS 牛奶雪糕 



第4章

從今天開始實踐足立式的聰明吃法



064　養成定時器和料理一起上桌的習慣

065　在炸豬排店，少吃白飯，多補充一些高麗菜

066　點用酒館的沙拉，要求淋醬另外放，再加點橄欖油

067　成年人應選擇「嚼勁十足」的食物，跟「鬆軟滑嫩」說bye-bye

068　熟齡朋友到燒肉店點菜，牛五花少點些，內臟類多一點

069　要吃炸物，選天婦羅不如選炸魚排，選炸魚排不如選炸雞，選炸雞不如選素炸

070　點烤雞串的通關密語是「鹽少放點！」

071　說到青菜的選擇，山茼蒿是最佳首選

072　吃水果不會得糖尿病！蘋果和奇異果最值得推薦

073　做些彩色蔬菜放著，當作常備菜吧！

074　醋拌涼菜好料理！混合醋與水果的創新口味

075　加進羊栖菜，嚼勁和膳食纖維都UP！

076　山藥泥和納豆等「攪拌系」不要加在飯裡吃

077　今天起，丟掉用湯匙吃飯的習慣吧！改用筷子吃咖哩飯

078　去壽司店，吃了生魚片，再專挑高單價壽司下手

079　味噌豬肉湯不是湯，把它當作一道好菜吧

080　馬鈴薯燉肉的肉多放一點，高湯發揮功效的馬鈴薯燉「肉」

081　醬油的聰明用法：十大高明的減鹽技巧

082　味噌的使用順序!? 起鍋前才用的減鹽技巧

083　學起來，廚藝立刻升一級！高湯的聰明用法

084　點心是瘦身的夥伴！基準值為一天二○○大卡

085　每天一撮堅果當點心

086　巧克力種類繁多，選擇半苦口味！

087　控制優格，瘦身更拿手

088　喝酒的時候注意下酒菜比酒的種類更重要

089　在酒館裡要注意小菜！從沒加砂糖的菜吃起

090　美乃滋的熱量減半？

091　美國貴婦趨之若鶩的健康零食

092　食材散發鮮甜味的話，就能減鹽

093　在和食加入不同國家的料理

094　想吃鯖魚，不要用味噌煮，改用鹽烤

095　既然都要花時間，就來實踐有禮、高雅的「貴婦吃法」！

096　如果要選豆漿，牛奶就夠了！

097　與好友吃飯會改變飯後高血糖嗎？

098　麵湯如糖汁！

099　南瓜是蔬菜？配菜？不對，它是飯

100　口味清爽的關東煮也有不健康的一面