早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理
年度百大暢銷書《高代謝地中海料理》，萬眾矚目第二彈！
蟬聯8年「全球最佳飲食法」的家常地中海食譜，完整大公開！
食材更好取、烹調更速簡！
平日三餐、帶便當、聚餐宴客，15分鐘快速上菜！
75道「最符合現代人生活型態」的高代謝料理，
讓你不算熱量、不控食量，每天吃好、吃飽又吃瘦！
你可能聽過「地中海飲食法」很健康，卻覺得太難實踐？
也可能吃不慣「西方人的食物」，光想「食材要去哪買？」就先放棄。
再加上每天生活忙碌，根本沒那麼多時間備餐……
而這些困擾，正是地中海主廚馬可老師，這10年來最常被問到的問題！
因此，在這本書中，他決定公開自己的日常三餐，
分享自己每天都是怎麼吃？怎麼煮？
怎麼享受美味，還能瘦得健康有活力，甚至解除三高危機？
將「減醣、低卡、吃好油」的地中海飲食原則，落實到每一天的生活中！
。食材好買：選用季節蔬菜、肉類、海鮮，在超市、菜市場一次買齊，實惠又方便。
。營養均衡：掌握高代謝食材比例，不用算就能自然滿足身體所需、吃出健康體態。
。烹調簡單：省去複雜的步驟，改以氣炸鍋、烤箱、電鍋等小家電輔助，省時省力。
。用途多元：自由搭配主菜、配菜和澱粉，無論早午晚餐、帶便當還是聚餐都適合。
。保存方便：善用食材預調理、常備菜，每天15分鐘輕鬆上菜，吃得健康又美味！
從60秒就完成的燜煎草蝦仁，免開火的爐烤綜合蕈菇、黃檸檬香氛油醋烤雞翅，
再到煮一鍋吃一週的奶油味噌燉豬梅花、白洋蔥茭白筍濃湯……
跟著馬可主廚一起結合健康、美味與生活，建立真正能「持續一生」的高代謝飲食方式！
◎本書特色：
‧親身實證有效！──馬可主廚身體力行，靠美食從118公斤→82公斤的最佳飲食法。
‧輕盈提升代謝！──大量運用含維生素、植化素、多酚等，促進代謝與免疫力的食材。
‧私廚等級美味！──從業三十年地中海主廚，最多顧客、學生垂涎的75道私房菜單。
‧在家就能實踐！──採買、備料、烹調到保存都更好執行，符合現代飲食習慣的規劃。
‧高應用度料理！──可以當便當菜、下飯菜、常備菜，還能做延伸變化，天天吃不膩！
‧獨家烹調祕技！──常備萬用醬料、以食材堆疊香氣......減步驟不減美味的關鍵技巧！
◎各界聯合推薦（依首字筆劃排序）：
林美慧｜烹飪名師
宜手作｜食譜作家
胡孝新｜習慣健康國際創辦人
張耀升｜上海-英國煌庭集團LAVIDA西班牙餐廳總經理／總廚
張益堯｜資深營養師
陳淑萍｜美商公司產品講師營養師
莉雅｜減醣烘焙料理人
葉銘富｜歐華酒店地中海牛排館主廚
蔣偉文｜中廣蔣公廚房金鐘主持人
蕭詩雱｜WELLGYM專業體適能教練
Chapter1. 地中海飲食就是──「吃得好，才能過得更好！」
開啟我第二人生的「全球最佳飲食法」
˙開始地中海飲食後，我的健檢紅字都消失了！
˙瘦下36kg、20%體脂，10年沒再復胖過！
˙精神變好、思緒清晰，心情也變得更穩定
真正讓你瘦的，不是「挨餓」，而是「吃對」！
˙動不動就餓、嘴饞？其實是你的「營養不足」
˙給身體需要的食物，是提升代謝力的關鍵
˙吃得滿足、瘦得漂亮！才能算是健康的飲食
用食物的力量，吃出健康高代謝體質
˙天然的抗氧化力
˙強化心血管、抗發炎
˙穩定血糖，脂肪不易堆積
˙提供全面性的營養
自煮、外食都適用的地中海飲食原則
˙有意識挑選「原型食物」
˙添加適量的「好油脂」
˙食材盡可能「多樣化」
Chapter2. 一日三餐最好實踐！我的地中海料理生活
改變飲食習慣，其實比你想像中簡單！
˙STEP1. 選擇吃什麼？──能吃食物，就不吃食品
˙STEP2. 判斷吃多少？──掌握「321黃金比例」搭配原則
˙STEP3. 決定怎麼煮？──要好吃，也要簡單、方便、省時
用容易取得的食材，做最健康的美味！
˙蔬菜──最容易取得的營養寶庫
˙蛋白質──建構身體細胞的主材料
˙澱粉──提供代謝的能量與飽足感
˙油脂──吃出抗發炎的免疫保護力
超市就是食材寶庫！我的地中海採購計畫
活用速簡技巧，讓餐廳料理變輕鬆家常菜！
˙預調理、常備菜──隨時想吃就能立刻上菜
˙小家電料理──按下一鍵就完成的懶人救星
˙快速料理──15分鐘上桌的超省時美味
˙地中海便當──出門在外也能吃到滿分營養
˙自製萬用醬料──隨意加就好吃的調味神手
快速調好味！用好油自製萬用醬料
80%健康＋20%彈性，我的早午晚餐實踐法
一週菜單大公開！從三餐、便當到早午餐都滿足
Chapter3. 快速滿足的美味早餐
完美水煮蛋‧溏心蛋
苦茶油水煎蛋
馬可杯杯蒸蛋
小魚蝦仁杯杯蒸蛋
橄欖油香料炒蛋
浩克綠拿鐵
超級花青素紅拿鐵
抗發炎蘋果黃拿鐵
纖活白拿鐵
活力巧克力果昔
檸檬優格沾醬
小魚脆口酪梨醬全麥三明治
酪梨豆腐芽菜墨西哥卷
胡椒風味毛豆醬海蝦米紙卷
鷹嘴豆泥口袋餅
小黃瓜優格雞胸黑麥三明治
Chapter4. 高蛋白質的豐盛主菜
六十秒燜煎草蝦仁
紙包香蔥櫛瓜鱗片烤鯛魚
紅黃彩椒油醋炒中卷
炭火甜椒醬燴鱸魚
蔥香胡椒油醋蒸小魚
白酒洋蔥醬燴淡菜
馬鈴薯絲氣炸鮭魚
紫洋蔥燜煎鯖魚片
燻鮭酪梨胡麻拌豆腐
地中海式氣炸嫩雞胸
｜延伸變化｜三種口味嫩雞胸
迷迭香橄欖油氣炸半雞
義大利香料氣炸雞腿
黃檸檬香氛油醋烤雞翅
抗發炎薑黃燉棒棒雞腿
高蛋白雞肉豆腐漢堡排
芝麻葉烤豬絞肉串
泰泰愛吃酸辣松阪豬
快炒西芹油醋梅花豬肉片
奶油味噌燉豬梅花
番茄蔬菜多酚氣炸牛小排
翼版牛秋葵洋蔥捲
洋蔥黑啤酒燉牛肋條
Chapter5. 營養豐富的蔬菜配菜
爐烤綜合野菇
脆化羽衣甘藍
義大利風味櫛瓜麵
簡易版普羅旺斯燉菜
蔥香胡椒油醋烤玉米筍
油醋燜燒綜合時蔬
蔬菜絲薑黃雞胸優格沙拉
櫛瓜緞帶海蝦沙拉
白酒燜煎干貝花園沙拉
雞胸蔬菜滿罐沙拉
金針菇醬拌櫛瓜中卷麵沙拉
鮪魚蛋碎雙色花椰菜沙拉
泰泰芭樂大薄片沙拉
京都水菜小魚豆腐沙拉
雙色高麗菜黃檸檬沙拉
減醣馬可巫婆湯
早餐燕麥湯
白洋蔥茭白筍濃湯
紅蘿蔔堅果湯
無麩質松露野菇濃湯
高纖芥蘭菜濃湯
白花椰菜紅藜麥濃湯
Chapter6. 健康高纖的澱粉主食
高纖三色藜麥飯
薑黃燕麥梗米飯
苦茶油香黑米飯
紅蔥野菇糙米飯
橄欖油燕麥毛豆玉米飯
薑黃牛肉毛豆炒飯
蝦仁三色藜麥炒飯
黑嘛嘛小魚雞丁炒飯
花枝彩椒紅蔥野菇炒飯
地中海風味烤馬鈴薯
迷迭香氣炸南瓜片
薑黃松露風味馬鈴薯泥
白花椰菜馬鈴薯泥
黃檸檬風味雙色地瓜球
asndChapter1. 地中海飲食就是──「吃得好，才能過得更好！」
開啟我第二人生的「全球最佳飲食法」
˙開始地中海飲食後，我的健檢紅字都消失了！
˙瘦下36kg、20%體脂，10年沒再復胖過！
˙精神變好、思緒清晰，心情也變得更穩定
真正讓你瘦的，不是「挨餓」，而是「吃對」！
˙動不動就餓、嘴饞？其實是你的「營養不足」
˙給身體需要的食物，是提升代謝力的關鍵
˙吃得滿足、瘦得漂亮！才能算是健康的飲食
用食物的力量，吃出健康高代謝體質
˙天然的抗氧化力
˙強化心血管、抗發炎
˙穩定血糖，脂肪不易堆積
˙提供全面性的營養
自煮、外食都適用的地中海飲食原則
˙有意識挑選「原型食物」
˙添加適量的「好油脂」
˙食材盡可能「多樣化」
Chapter2. 一日三餐最好實踐！我的地中海料理生活
改變飲食習慣，其實比你想像中簡單！
˙STEP1. 選擇吃什麼？──能吃食物，就不吃食品
˙STEP2. 判斷吃多少？──掌握「321黃金比例」搭配原則
˙STEP3. 決定怎麼煮？──要好吃，也要簡單、方便、省時
用容易取得的食材，做最健康的美味！
˙蔬菜──最容易取得的營養寶庫
˙蛋白質──建構身體細胞的主材料
˙澱粉──提供代謝的能量與飽足感
˙油脂──吃出抗發炎的免疫保護力
超市就是食材寶庫！我的地中海採購計畫
活用速簡技巧，讓餐廳料理變輕鬆家常菜！
˙預調理、常備菜──隨時想吃就能立刻上菜
˙小家電料理──按下一鍵就完成的懶人救星
˙快速料理──15分鐘上桌的超省時美味
˙地中海便當──出門在外也能吃到滿分營養
˙自製萬用醬料──隨意加就好吃的調味神手
快速調好味！用好油自製萬用醬料
80%健康＋20%彈性，我的早午晚餐實踐法
一週菜單大公開！從三餐、便當到早午餐都滿足
Chapter3. 快速滿足的美味早餐
完美水煮蛋‧溏心蛋
苦茶油水煎蛋
馬可杯杯蒸蛋
小魚蝦仁杯杯蒸蛋
橄欖油香料炒蛋
浩克綠拿鐵
超級花青素紅拿鐵
抗發炎蘋果黃拿鐵
纖活白拿鐵
活力巧克力果昔
檸檬優格沾醬
小魚脆口酪梨醬全麥三明治
酪梨豆腐芽菜墨西哥卷
胡椒風味毛豆醬海蝦米紙卷
鷹嘴豆泥口袋餅
小黃瓜優格雞胸黑麥三明治
Chapter4. 高蛋白質的豐盛主菜
六十秒燜煎草蝦仁
紙包香蔥櫛瓜鱗片烤鯛魚
紅黃彩椒油醋炒中卷
炭火甜椒醬燴鱸魚
蔥香胡椒油醋蒸小魚
白酒洋蔥醬燴淡菜
馬鈴薯絲氣炸鮭魚
紫洋蔥燜煎鯖魚片
燻鮭酪梨胡麻拌豆腐
地中海式氣炸嫩雞胸
｜延伸變化｜三種口味嫩雞胸
迷迭香橄欖油氣炸半雞
義大利香料氣炸雞腿
黃檸檬香氛油醋烤雞翅
抗發炎薑黃燉棒棒雞腿
高蛋白雞肉豆腐漢堡排
芝麻葉烤豬絞肉串
泰泰愛吃酸辣松阪豬
快炒西芹油醋梅花豬肉片
奶油味噌燉豬梅花
番茄蔬菜多酚氣炸牛小排
翼版牛秋葵洋蔥捲
洋蔥黑啤酒燉牛肋條
Chapter5. 營養豐富的蔬菜配菜
爐烤綜合野菇
脆化羽衣甘藍
義大利風味櫛瓜麵
簡易版普羅旺斯燉菜
蔥香胡椒油醋烤玉米筍
油醋燜燒綜合時蔬
蔬菜絲薑黃雞胸優格沙拉
櫛瓜緞帶海蝦沙拉
白酒燜煎干貝花園沙拉
雞胸蔬菜滿罐沙拉
金針菇醬拌櫛瓜中卷麵沙拉
鮪魚蛋碎雙色花椰菜沙拉
泰泰芭樂大薄片沙拉
京都水菜小魚豆腐沙拉
雙色高麗菜黃檸檬沙拉
減醣馬可巫婆湯
早餐燕麥湯
白洋蔥茭白筍濃湯
紅蘿蔔堅果湯
無麩質松露野菇濃湯
高纖芥蘭菜濃湯
白花椰菜紅藜麥濃湯
Chapter6. 健康高纖的澱粉主食
高纖三色藜麥飯
薑黃燕麥梗米飯
苦茶油香黑米飯
紅蔥野菇糙米飯
橄欖油燕麥毛豆玉米飯
薑黃牛肉毛豆炒飯
蝦仁三色藜麥炒飯
黑嘛嘛小魚雞丁炒飯
花枝彩椒紅蔥野菇炒飯
地中海風味烤馬鈴薯
迷迭香氣炸南瓜片
薑黃松露風味馬鈴薯泥
白花椰菜馬鈴薯泥
黃檸檬風味雙色地瓜球
askwChapter1. 地中海飲食就是──「吃得好，才能過得更好！」
開啟我第二人生的「全球最佳飲食法」
˙開始地中海飲食後，我的健檢紅字都消失了！
˙瘦下36kg、20%體脂，10年沒再復胖過！
˙精神變好、思緒清晰，心情也變得更穩定
真正讓你瘦的，不是「挨餓」，而是「吃對」！
˙動不動就餓、嘴饞？其實是你的「營養不足」
˙給身體需要的食物，是提升代謝力的關鍵
˙吃得滿足、瘦得漂亮！才能算是健康的飲食
用食物的力量，吃出健康高代謝體質
˙天然的抗氧化力
˙強化心血管、抗發炎
˙穩定血糖，脂肪不易堆積
˙提供全面性的營養
自煮、外食都適用的地中海飲食原則
˙有意識挑選「原型食物」
˙添加適量的「好油脂」
˙食材盡可能「多樣化」
Chapter2. 一日三餐最好實踐！我的地中海料理生活
改變飲食習慣，其實比你想像中簡單！
˙STEP1. 選擇吃什麼？──能吃食物，就不吃食品
˙STEP2. 判斷吃多少？──掌握「321黃金比例」搭配原則
˙STEP3. 決定怎麼煮？──要好吃，也要簡單、方便、省時
用容易取得的食材，做最健康的美味！
˙蔬菜──最容易取得的營養寶庫
˙蛋白質──建構身體細胞的主材料
˙澱粉──提供代謝的能量與飽足感
˙油脂──吃出抗發炎的免疫保護力
超市就是食材寶庫！我的地中海採購計畫
活用速簡技巧，讓餐廳料理變輕鬆家常菜！
˙預調理、常備菜──隨時想吃就能立刻上菜
˙小家電料理──按下一鍵就完成的懶人救星
˙快速料理──15分鐘上桌的超省時美味
˙地中海便當──出門在外也能吃到滿分營養
˙自製萬用醬料──隨意加就好吃的調味神手
快速調好味！用好油自製萬用醬料
80%健康＋20%彈性，我的早午晚餐實踐法
一週菜單大公開！從三餐、便當到早午餐都滿足
Chapter3. 快速滿足的美味早餐
完美水煮蛋‧溏心蛋
苦茶油水煎蛋
馬可杯杯蒸蛋
小魚蝦仁杯杯蒸蛋
橄欖油香料炒蛋
浩克綠拿鐵
超級花青素紅拿鐵
抗發炎蘋果黃拿鐵
纖活白拿鐵
活力巧克力果昔
檸檬優格沾醬
小魚脆口酪梨醬全麥三明治
酪梨豆腐芽菜墨西哥卷
胡椒風味毛豆醬海蝦米紙卷
鷹嘴豆泥口袋餅
小黃瓜優格雞胸黑麥三明治
Chapter4. 高蛋白質的豐盛主菜
六十秒燜煎草蝦仁
紙包香蔥櫛瓜鱗片烤鯛魚
紅黃彩椒油醋炒中卷
炭火甜椒醬燴鱸魚
蔥香胡椒油醋蒸小魚
白酒洋蔥醬燴淡菜
馬鈴薯絲氣炸鮭魚
紫洋蔥燜煎鯖魚片
燻鮭酪梨胡麻拌豆腐
地中海式氣炸嫩雞胸
｜延伸變化｜三種口味嫩雞胸
迷迭香橄欖油氣炸半雞
義大利香料氣炸雞腿
黃檸檬香氛油醋烤雞翅
抗發炎薑黃燉棒棒雞腿
高蛋白雞肉豆腐漢堡排
芝麻葉烤豬絞肉串
泰泰愛吃酸辣松阪豬
快炒西芹油醋梅花豬肉片
奶油味噌燉豬梅花
番茄蔬菜多酚氣炸牛小排
翼版牛秋葵洋蔥捲
洋蔥黑啤酒燉牛肋條
Chapter5. 營養豐富的蔬菜配菜
爐烤綜合野菇
脆化羽衣甘藍
義大利風味櫛瓜麵
簡易版普羅旺斯燉菜
蔥香胡椒油醋烤玉米筍
油醋燜燒綜合時蔬
蔬菜絲薑黃雞胸優格沙拉
櫛瓜緞帶海蝦沙拉
白酒燜煎干貝花園沙拉
雞胸蔬菜滿罐沙拉
金針菇醬拌櫛瓜中卷麵沙拉
鮪魚蛋碎雙色花椰菜沙拉
泰泰芭樂大薄片沙拉
京都水菜小魚豆腐沙拉
雙色高麗菜黃檸檬沙拉
減醣馬可巫婆湯
早餐燕麥湯
白洋蔥茭白筍濃湯
紅蘿蔔堅果湯
無麩質松露野菇濃湯
高纖芥蘭菜濃湯
白花椰菜紅藜麥濃湯
Chapter6. 健康高纖的澱粉主食
高纖三色藜麥飯
薑黃燕麥梗米飯
苦茶油香黑米飯
紅蔥野菇糙米飯
橄欖油燕麥毛豆玉米飯
薑黃牛肉毛豆炒飯
蝦仁三色藜麥炒飯
黑嘛嘛小魚雞丁炒飯
花枝彩椒紅蔥野菇炒飯
地中海風味烤馬鈴薯
迷迭香氣炸南瓜片
薑黃松露風味馬鈴薯泥
白花椰菜馬鈴薯泥
黃檸檬風味雙色地瓜球
謝長鴻（馬可）
廚師／高階品油師
廚師經歷超過30年。
體重曾經高達118公斤，實行地中海飲食後，不僅成功減到82公斤，
體脂肪率也從原先將近40%減掉20%，至今10年沒有再復胖！
為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，
取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。
擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。
經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。
【證照】
O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師
O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師
【現任】
勝萱好物私廚餐飲顧問公司 營運長
美國廚藝學院C.I.A. 台灣12席種子教官
文化大學教育推廣部 廚藝地中海料理講師
中華餐旅文化交流協會 理事
【經歷】
天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚
誠品行旅The Chapter Café主廚
北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚
台北小微妙義大利餐廳 主廚
台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie
新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師
你知我知好學網 地中海料理講師
愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人
衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人
【著作】
《Crazy Marco地中海料理教室》
《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》
《遠離失智，吃出健康腦》
《高代謝地中海料理》
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